Содержание
Объективная оценка своей физической формы
Мотивация
Тренер – это необходимость
Следите за питанием
Спорт должен приносить удовольствие

Наша жизнь изо дня в день заполнена рутинными и обременительными делами и обязанностями. Как та самая белка, мы бежим в своём колесе, не ведая покоя. Утром – приготовить детям завтрак, отвести их в садик, не опоздать на работу. Днём – посетить планёрку, выполнить «боевые задачи» в офисе, зайти к начальству насчёт утверждения проекта. Вечером: приготовить ужин, поиграть с младшенькой, помочь делать уроки старшему, и, наконец, забыться сном. После нескольких лет такой жизни, случайно поймав себя в зеркале торгового центра, вы видите свои утомлённые глаза, и тело, далёкое от идеала как визуально, так и функционально. Знакомо? Значит, надо этот вопрос решать!

Желание снова начать тренироваться это очень неплохо. Но здесь требуется серьёзный системный подход. Ведь если ваша цель не спорт высших достижений, то требуется стратегия, которая позволит войти в тренировочную колею, не сломав себя при этом ни физически, ни психологически. Поэтому сразу отвергните планы ходить каждый день в тренажёрку, а по утрам ещё и пробегать десять километров в довесок. Такими действиями в лучшем случае вы лишь загоните себя до изнеможения. Не забывайте, что самая длинная дорога начинается с первого шага.

Фото от Jonathan Borba на unsplash

Регулярные физические упражнения изменяют наш организм больше, чем мы думаем. Происходит серьёзное укрепление главной мышцы организма, сердечной, увеличивается рабочий объём лёгких, количество крови также вырастает. Кости становятся крепче, мышцы приобретают большее число волокон, а сами волокна становятся толще. И это только верхушка айсберга, происходят самые глубинные изменения: перестройка обмена веществ и гормональной системы организма. Так работает механизм адаптации организма. При прекращении тренировок происходит откат в обратном направлении, дезадаптация. Тело перебрасывает резервы на другое направление там, где ресурсы и строительный материал более необходимы в данный момент.

Если перерыв в ваших тренировках был всего пару-тройку месяцев, а до этого вы занимались годами, то никаких особых хитростей вам не требуется, вы достаточно быстро вернёте свою прежнюю форму, достаточно просто начать с половины своей нагрузки, и в течение пары-тройки недель возвращаться к её полному объёму. Да, научные исследования показали, что даже при отказе от спорта на пару недель, организм теряет часть наработанных кондиций, но мы советуем вам расценивать перерывы до двух-трёх месяцев просто как затянувшийся восстановительный период. Если это ваша ситуация, то данная статья, в общем то, не для вас. Здесь рассматриваются способы выхода из состояния полной растренированности. Если перерыв составил год, кардиовыносливость незначительно уменьшится, ваша сила просядет на 50%-60%, но при постепенном входе в процесс, вы достаточно быстро вернёте свою форму, потребуется 1-2 месяца. При перерывах от года и более, вам придётся начинать всё с нуля. Но даже в этом случае, если в прошлом вы посвятили спорту не один год, возврат к былым достижениям будет происходить быстрее, существует понятие «мышечной памяти», и многолетние занятия уже не позволят забыть о себе.

Фото от Brian Metzler на unsplash

Объективная оценка своей физической формы

Первое, что вы должны сделать, это объективно оценить своё общее физическое состояние. За периоды без занятий спортом в вашем организме происходят изменения, о которых вы должны знать заранее, на берегу. Если вы перешагнули тридцатилетний порог, то будет не лишним пройти минимальное медицинское обследования, сдать общий анализ крови и сделать ЭКГ. Не забывайте, что физическая активность подразумевает совсем другой ритм работы ваших систем, поэтому это надо сделать даже при полном отсутствии жалоб на здоровье. Многие молодые люди считают это постыдным, и всячески избегают подобных мероприятий. Но это не ваш путь, ведь даже спортсмены экстра-класса проходят осмотры регулярно, чем вы хуже них. На основании этих данных вы сможете выбрать для себя оптимальные виды активности, увеличить скорость восстановления, а значит, проложить путь для своего дальнейшего прогресса.

В идеале частым и ударным занятиям должен предшествовать некоторый подготовительный период, который подготовит ваш «заржавевший» организм к нагрузкам. Начните с длительных прогулок на свежем воздухе. Вставляйте в уши наушники с любимыми ритмами и наматывайте километры себе в удовольствие. Когда почувствуете, что это уже слишком легко, перейдите на лёгкий бег. Откажитесь от лифтов, всегда ходите по лестничным пролётам, даже в моменты, когда вроде бы далеки от занятий спортом. В этом подходе на самом деле гораздо больше смысла, чем многим покажется. Его цель не только постепенно поставить работу систем организма на правильные рельсы. Второй целью, не менее важной, является научиться получать удовольствие от физической активности. Дело в том, что система вознаграждения в нашем мозге также начинает работать по новому, и в ответ на осознанное движение выбрасывать в кровь гормоны радости и удовольствия: эндорфины и дофамин. Если правильно выработать новые привычки в связке с этим, то вам больше никогда не придётся ломать голову, как мотивировать себя к физической активности. Наоборот, на утреннюю пробежку или в тренажёрный зал вы будете постоянно лететь как на крыльях. При грамотном подходе может даже выработаться некоторая зависимость от занятий спортом, которой, как мы понимаем, опасаться не стоит.

Фото от GRAHAM MANSFIELD на unsplash

Мотивация

Второе – это заручиться поддержкой родных и близких людей. Спортивные занятия, особенно на их начальной стадии, требуют не только достаточного количества времени и сил, но и немаленького такого уровня мотивации. Если ваша семья не поддержит вас в этом начинании, то это будет движение с максимальным коэффициентом сопротивления, который рано или поздно способен уничтожить ваш запал. Идти на пробежку, когда ребёнок плачет, а супруга сердито гремит сковородками на кухне или супруг обиженно заглядывает в пустые кастрюли, то ещё испытание. Поговорите с родными, объясните им свои мотивы, дайте понять, что вам требуется от них понимание и надёжный тыл. Доведите до них, что от вашей возросшей активности, здоровья и долголетия в выигрыше останутся и они. Высшим пилотажем на этой стадии станет вовлечение домашних в свои занятия, с плавным перетеканием индивидуальных занятий в семейные. Но это уже тема другой статьи.

Тренер – это необходимость

Третье – это выбор вида спорта, заточенный конкретно под ваши потребности. Какие цели вы преследуете? Сжечь жир и похудеть? Прибавить вес и нарастить мышечную массу? Быть может, потренировать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем или функциональные качества опорно-двигательного аппарата? Здесь вам потребуется помощь специалиста. Тренировки с тренером позволят войти в ритм быстро, не ломая голову над дилеммами выбора и составлением тренировочных программ. Многие люди предпочитают заниматься в одиночку, ни от кого не завися, но поверьте, на начальном этапе это не самый лучший вариант. Позанимайтесь под присмотром специалиста хотя бы несколько месяцев, а далее вы уже сами почувствуете, готовы ли к свободному плаванию. Грамотный тренер поможет избежать травм на начальном этапе, когда вы ещё неопытны, и не чувствуете свою тело на 100%. Он же на первых порах будет заставлять вам бороться с самим собой, учить выжимать из себя лишние подходы и повторения. При тренировках с отягощениями он будет подстраховывать вас, играя роль партнёра по тренировкам. Кстати, очень рекомендуем вам найти такого единомышленника на долгосрочной основе. Здесь уже без всяких денежных затрат вы будете взаимовыгодно сотрудничать, помогать и поддерживать друг друга. Да что там говорить, это просто веселее.

Фото от Anna Pelzer на unsplash

Следите за питанием

Четвёртое – это поменять своё отношение к питанию. Ежедневный набор продуктов для малоподвижного офисного клерка и активного спортивного селфмейдмена могут отличаться кардинальным образом. Для повышенной энергии вам необходимы углеводы. Но не те углеводы, которыми мы привыкли себя пичкать в «старой» жизни. Скажите твёрдое «нет» тортикам, сладким пончикам, мороженому и конфетам. Теперь ваши верные друзья каши, овощи, фрукты и ягоды. Белки являются строительным материалом для мышц и их потребление является обязательным, в противном случае, при его отсутствии, существует риск травмы в период восстановления, у повреждённой на тренировке ткани просто не будет «кирпичиков» для латания дыр. И это не фигура речи, при занятиях спортом действительно происходит множество микроповреждений в мышцах (мы говорим сейчас не о реальных травмах), залечивание которых делает нас сильнее и выносливее. Отдайте свои предпочтения качественным источникам белка, здесь особо мудрить не надо: подойдут хорошее мясо, рыба, молочная продукция, некоторые сорта орехов. Самым качественным и хорошо усваиваемым белком среди спортсменов считается яичный и содержащийся в курином мясе. 

Про жиры забывать также не стоит. Последние научные исследования установили, что отказ от них не только не приносит пользы, но и вредит здоровью и спортивной форме атлета. Поэтому мы не будем приверженцами лжеубеждений, когда желающие похудеть люди полностью исключают жиры из рациона, зато без ограничений потребляют углеводы, а потом удивляются, почему не уходит вес и начинаются проблемы со здоровьем. Источники качественных жиров всё те же, что и белков, здесь также не надо изобретать велосипед. Употребление дополнительных спортивных добавок вещь сугубо индивидуальная и зависит от ваших целей. Их главная задача-восполнить в организме набор недостающих веществ, о которых писалось выше. Если вы не решили для себя штурмовать какие-либо профессиональные или близкие к этому цели, то вам вполне хватит и качественного регулярного питания. Не забывайте в достаточном количестве пить на тренировке и после неё. При занятиях спортом много жидкости выходит в виде пота, поэтому спортсмену требуется гораздо больше воды, чем обычному человеку. Избегайте обезвоживания, в жаркое время года эта норма должна быть повышена дополнительно.

Фото от Anna Pelzer на unsplash

Спорт должен приносить удовольствие

Избегайте эмоционального выгорания! Наша нервная система устроена таким образом, что даже когда мы занимаемся чем-то полезным, но деятельности не хватает разнообразия, она постепенно начинает вызывать моральную усталость. Шон Рэй, топовый бодибилдер из 90-х, решал эту задачу сменой спортзала и схемы его посещения. По настроению он мог поехать в любой из множества спортзалов своего города, в любое самое неурочное время, постоянно менял упражнения, стиль их выполнения. И это профессионал, для которого спорт был работой. Ведите себя точно также, вносите максимум разнообразия в вашу спортивную жизнь. Если душа не лежит сегодня поднимать тяжести – устройте велосипедную прогулку. Не тянет на пробежку вечером из-за промозглой погоды за окном? Займитесь йогой дома. Здесь количество вариантов ограничено только вашей фантазией. Главное – не прекращайте своё движение. Сменить на время род спортивной деятельности – не равноценно полной отмене тренировки и времяпрепровождению с ноутбуком под тёплым пледом! Этим вы можете перечеркнуть целые месяцы своего труда и самоограничений. Не сдавайтесь так легко.

Сделайте спорт своей философией и образом жизни. Это действие уже навсегда запишет вас в ряды приверженцев здорового поведения, и вы будете заниматься физической подготовкой всю свою жизнь. Воспринимайте это не как работу или обременительную, но необходимую повинность. Спорт должен стать частью вашей жизни, существовать без которой будет уже неинтересно, скучно и некомфортно. Найдите себе друзей по интересам, в крупных городах существуют целые сообщества, интернет вам поможет. Общение с единомышленниками– очень мощный мотиватор и двигатель прогресса в любом деле, его сложно переоценить. Если удалось достигнуть этой ступени погружения, то это означает, что данная статья написана не зря и выполнила свое предназначение. Остаётся только пожелать вам успехов в занятии, в котором нет предела совершенству.