Содержание
Дыхание
Где заниматься
Как одеваться для бега зимой
Разминка
Как не простудиться
Фото от Benjamin Huggett на unsplash
Если в тёплое время года выйти в близлежащий сквер или парк, то вам обязательно встретятся любители пробежек, иногда их настолько много, что приходится даже немного прижиматься в сторону, чтобы не быть для них помехой и избежать случайных столкновений. Оно и понятно, ведь для большинства современных людей, ведущих сидячий образ жизни, это одна из немногих, если не единственная возможность снять накопившийся стресс и дать необходимую нагрузку для систем организма. Однако, стоит только ударить первым холодам, и многочисленные толпы бегунов бесследно исчезают, как будто осенний ветер унёс их вместе с опавшими листьями. На самом деле, если провести статистические опросы спортсменов, окажется что примерно треть полностью прерывает свои тренировки до лучших времён, половина уходит на беговые дорожки комфортабельных отапливаемых фитнесс-центров, и лишь около 15% продолжают практиковать бег зимой на улице. Трудно винить людей в безволии, ведь всех нас без исключения современная цивилизация сделала отчасти своего рода тепличными растениями, весьма болезненно реагирующими на неблагоприятные изменения окружающих условий. Поэтому адептам пробежек зимой можно лишь поаплодировать стоя, ведь они находят в себе силы не только идти наперекор собственным слабостям, но и не обращать внимания на предрассудки общества, заключающиеся в разговорах о смертельно опасных простудах и серьёзных травмах, провоцируемых холодом. Попытаемся разобраться, что в этом справедливо, а что является лишь досужими выдумками, призванными оправдать собственную апатию и лень.
Выбрать одежду для активного отдыха
Так можно ли заниматься в холодную погоду? Да, и ещё раз да! Зимние пробежки не только не несут в себе опасностей для здоровья, но и работают как закаливание и серьёзный буст для иммунной системы. Если оптимально подобрать экипировку, знать, как правильно дышать зимой при беге, не пренебрегать разминкой, то вопрос о том, при каких температурах можно бегать станет не актуален: это возможно даже в мороз. Сразу стоит оговориться, что данные рекомендации не для начинающих: втягиваться и делать уличную физическую активность неотъемлемой частью своей жизни следует в тёплое время, а в зиму входить, уже имея определённый стаж. Этот период как раз открывает раздолье для укрепления самодисциплины и ответственного подхода: кто выдержит зимний график и не забросит снаряжение в шкаф до весенней оттепели, уже способен преодолеть себя в чём угодно. Как это ни странно, но не слишком благоприятные условия добавляют занятиям дополнительную пользу и эффективность: например, пониженные температуры заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, что хорошо для похудения. А передвижение по зимним неровностям и ледяным участкам дополнительно нагрузит ваши мышцы, что поспособствует их укреплению и развитию функциональных качеств.
Фото от Adrian Infernus на unsplash
Дыхание
Существует ряд достаточно надуманных нормативов, предписывающих уходить для тренировок в помещения при морозе от двадцати градусов и ниже, дескать в противном случае гарантированно пострадает верхний отдел дыхательных путей. Это действительно возможно, но лишь только, если вы не приучите себя на автомате соблюдать нижеперечисленные правила:
-
Старайтесь вдох делать исключительно носом, не переходите на темп, вынуждающий хватать студёный воздух ртом. Но иногда дыхание может немного сбиться. В этом случае немного приоткройте для вдоха рот, предварительно прижав язык к нёбу для ограничения холодного потока. Правильный выдох идёт через рот, это способствует лучшей вентиляции лёгких и очищению их от углекислого газа.
-
Ваши правила бега зимой должны иметь сезонные ограничения и исключать интервальные тренировки: дыхание при них становится слишком частым и глубоким. Здесь уже действительно существует риск надышаться морозным воздухом до простуды, поэтому нагрузки высокой интенсивности следует временно перенести в зал.
-
Возьмите третью пульсовую зону за максимум и по возможности не переходите в более высокие. Она составляет 70-80% от максимального числа сердечных сокращений, высчитать его можно по формуле 220-ваш возраст.
Фото от Yuri Krupenin на unsplash
Где заниматься
Если вы привыкли бегать по асфальту, то на зиму лучше перейти на гаревые дорожки, так как он с приходом морозов становится ещё жёстче: начинают излишне страдать колени и голеностоп, а запасных у нас не предусмотрено. В любом случае, путь должен быть нормально расчищен: если бежать по снегу выше щиколотки, то кратно повышается вероятность травмы, на это работает и недостаточная эластичность связок и мышц из-за температурного режима.
Как одеваться для бега зимой
По брендам и изготовителям никаких особых рекомендаций нет: здесь целиком и полностью правят ваши личные предпочтения и финансовые возможности. Единственное обязательное условие-экипировка должна быть предназначена специально для тренировок зимой: если в обычной то жизни быть одетым не по сезону очень дискомфортно, то здесь вы уже совершенно точно ставите на карту своё здоровье.
-
Обувь. Влажный асфальт требует шоссейных кроссовок, а для обледеневшего покрытия выбирайте специальный протектор, уберегающий от скольжения. Не экономьте на беговых кроссовках с качественной амортизацией, если говорить о пользе и вреде пробежек, то несоблюдение этого правила может сильно сместить маятник в сторону негативных последствий, причём это касается любого сезона. Для совсем уж тяжёлых случаев можно запастись и шиповками, но на чистом асфальте бегать в них нельзя категорически. Отметим, что обувь с мембраной хорошо сохраняет ноги в сухости и тепле, но это если вы решили приобрести отдельную обувь для зимы: делают это далеко не все. Если же вы решили всё-таки потратиться, то выбирайте их на полразмера больше обычного, с расчётом на плотные носки или пару более тонких: даже при минимальном сдавливании, стопы зимой начинают замерзать.
-
Носки. Лучше отказаться от повседневных моделей и купить специальные для спорта, подойдут и изделия для треккинговых походов. Их главное достоинство-возможность отводить влагу, а значит ногам будет всегда тепло, и вероятность натирания сведётся к минимуму.
-
Многослойность в одежде. Данный принцип используется не просто так, в его основе серьёзная функциональная задумка: нижний слой отвечает за отвод влаги, средний работает как теплоизоляция, а верхний как защита от внешних воздействий. Вот как это выглядит в идеале: с влагой справляется термобельё, за тепло отвечает флис, а ветровка или мембранная куртка уберегут от ветра и дождя. Но это всё же сугубо индивидуально, некоторым бывает некомфортно так тренироваться и они жертвуют каким-либо слоем в пользу свободы движений. Если вы используете тайтсы, то покупайте их со специальными вставками, защищающими от переохлаждения и ветра.
-
Шапка. Лучше иметь несколько моделей для разной погоды: при неправильном подборе голове обычно становится очень жарко. Шерстяные изделия не способны отводить влагу, да и с ветрозащитными качествами у них не очень, поэтому смотрите в сторону синтетики.
-
Бафф. Подойдёт зимой не каждому, ведь голова остаётся по сути открытой, но некоторые любят её использовать, причём как в качестве заменителя шапки, так и шарфа.
-
Перчатки. Примерно все те же рекомендации, как и при выборе шапки: должно сохраняться тепло и отводиться влага. Поэтому синтетика-наше всё, а дополнительным плюсом станут ветрозащитные вставки. Если решитесь бегать в действительно лютый мороз, то можно сделать апгрейд до варежек.
Фото от Diana Parkhouse на unsplash
Разминка
Если в тёплое время здоровый человек без травм может даже проигнорировать её, то зимой это прямая дорога к растяжениям и вывихам. Разминайтесь до выхода на улицу, для этого вполне подойдёт подъездная площадка: потянуться и поработать суставами можно не становясь нарушителем домовых правил. При этом не стоит задача довести себя до учащённого дыхания и струящегося пота, надо лишь только слегка разогреться: особое внимание уделите голеностопу.
Как не простудиться
-
Не надо усердствовать с одеждой, а равно и не стоит выскакивать зимой в футболках или шортах. Соблюсти чувство меры помогут собственные ощущения: при выходе на улицу лучше чувствовать лёгкую прохладу. Если вас с порога пронизало холодом или осталось чувство комфортного тепла, то это повод для возвращения домой, чтобы переодеться.
-
Не давайте себе возможности остыть. Любая пробежка должна заканчиваться входом в помещение, поэтому учитывайте в своей дистанции путь до дома или офиса.
-
При возвращении следует немедленно снять с себя влажную одежду и выпить чашку согревающего напитка.
-
Болезнь, даже не сильная, это весомый повод для отмены тренировки. Не забывайте, что ваша задача не подготовиться к гонке на выживание, а остаться здоровым и сильным человеком. Если природная непоседливость не позволяет вам со спокойной совестью пропустить тренировку-разомнитесь немного дома.
Фото от Madara Parma на unsplash
